Đau mắt do sử dụng điện thoại, máy tính: Làm sao bảo vệ mắt?

Điện thoại, máy tính và máy tính bảng đã trở thành một phần quen thuộc của công việc và cuộc sống hằng ngày. Không ít người phải nhìn màn hình liên tục nhiều giờ và đến cuối ngày bắt đầu cảm thấy cay mắt, khô mắt, mỏi mắt, nhìn mờ hoặc đau đầu.

Nhóm triệu chứng liên quan đến việc sử dụng màn hình kéo dài thường được gọi là mỏi mắt kỹ thuật số (digital eye strain) hoặc hội chứng thị giác màn hình (computer vision syndrome). Các triệu chứng phổ biến bao gồm mỏi mắt, đau đầu, nhìn mờ, khô mắt và thậm chí khó chịu ở vùng cổ vai.

Phần lớn trường hợp mỏi mắt không gây hậu quả nghiêm trọng và thường cải thiện sau khi mắt được nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh thói quen sử dụng màn hình. Tuy nhiên, triệu chứng kéo dài cũng có thể liên quan đến khô mắt hoặc tật khúc xạ chưa được điều chỉnh.

Mỏi mắt kỹ thuật số là gì?

Mỏi mắt kỹ thuật số là tập hợp các vấn đề về mắt và thị giác xuất hiện khi sử dụng trong thời gian dài:

• Máy tính để bàn.
• Laptop.
• Điện thoại thông minh.
• Máy tính bảng.
• Máy đọc sách điện tử.
• Các thiết bị có màn hình khác.

Không phải bản thân màn hình luôn là nguyên nhân duy nhất. Khoảng cách nhìn, góc nhìn, ánh sáng, độ chói, kích thước chữ, tư thế và các vấn đề thị lực chưa được điều chỉnh đều có thể góp phần gây triệu chứng.

Những dấu hiệu mỏi mắt do màn hình thường gặp

Sau một khoảng thời gian làm việc hoặc giải trí với thiết bị điện tử, bạn có thể gặp:

• Mỏi hoặc nặng mắt.
• Khô mắt.
• Cay hoặc nóng rát mắt.
• Ngứa mắt.
• Chảy nước mắt.
• Nhìn mờ tạm thời.
• Khó tập trung.
• Nhạy cảm với ánh sáng.
• Đau đầu.
• Đau hoặc căng vùng cổ, vai và lưng.

Một số triệu chứng sẽ giảm sau khi ngừng sử dụng thiết bị và nghỉ mắt.

Vì sao nhìn màn hình lâu lại khiến mắt mỏi?

1. Chúng ta thường chớp mắt ít hơn

Chớp mắt có vai trò quan trọng trong việc phân bố lớp nước mắt trên bề mặt mắt.

Khi tập trung đọc hoặc làm việc trên máy tính, chúng ta có xu hướng chớp mắt ít hơn. Điều này có thể khiến nước mắt bay hơi nhiều hơn và góp phần gây khô, cay hoặc mỏi mắt.

Đây cũng là lý do một người có thể cảm thấy mắt bình thường vào buổi sáng nhưng ngày càng khô và khó chịu sau nhiều giờ làm việc.

2. Mắt phải tập trung ở khoảng cách gần trong thời gian dài

Khi nhìn máy tính hoặc điện thoại, hệ thống điều tiết của mắt phải duy trì khả năng tập trung ở khoảng cách tương đối gần.

Nếu làm việc liên tục mà không nghỉ, cảm giác mỏi có thể xuất hiện.

Điện thoại còn thường được sử dụng ở khoảng cách gần hơn màn hình máy tính, đặc biệt khi đọc chữ nhỏ.

3. Độ chói và phản xạ trên màn hình

Ánh sáng từ cửa sổ, đèn trần hoặc các nguồn sáng phía sau có thể phản chiếu trên màn hình.

Khi độ chói quá lớn, mắt phải làm việc nhiều hơn để nhìn rõ nội dung. Đây là một trong những yếu tố có thể góp phần làm tăng mỏi mắt kỹ thuật số.

4. Chữ quá nhỏ hoặc độ tương phản không phù hợp

Nếu thường xuyên phải:

• Nheo mắt.
• Đưa mặt gần màn hình.
• Cúi người về phía trước.
• Cố gắng đọc chữ nhỏ.

mắt và cả vùng cổ vai đều có thể trở nên mệt mỏi.

Tăng kích thước chữ và điều chỉnh độ tương phản đến mức dễ đọc có thể giúp giảm nhu cầu phải cố nhìn.

5. Khoảng cách và góc nhìn chưa phù hợp

Màn hình đặt quá gần, quá xa, quá cao hoặc quá thấp đều có thể làm việc nhìn màn hình trở nên kém thoải mái.

American Optometric Association lưu ý khoảng cách nhìn, góc nhìn và tư thế ngồi đều có thể góp phần vào các triệu chứng của hội chứng thị giác màn hình.

6. Khô mắt có sẵn

Người vốn bị khô mắt có thể cảm thấy triệu chứng rõ hơn khi sử dụng máy tính lâu.

Khô mắt có thể gây:

• Cảm giác cộm.
• Nóng rát.
• Đỏ mắt.
• Nhạy cảm ánh sáng.
• Chảy nước mắt.
• Nhìn mờ.
• Mỏi mắt.

Điều hòa, quạt hoặc không khí khô thổi trực tiếp vào mặt cũng có thể làm nước mắt bay hơi nhanh hơn.

7. Tật khúc xạ chưa được điều chỉnh

Không phải mọi trường hợp mỏi mắt khi sử dụng máy tính đều do màn hình.

Cận thị, viễn thị, loạn thị hoặc những thay đổi thị lực liên quan đến tuổi có thể khiến mắt phải cố gắng nhiều hơn để nhìn rõ. Các vấn đề thị lực chưa được điều chỉnh hoặc điều chỉnh chưa phù hợp có thể làm triệu chứng mỏi mắt kỹ thuật số nặng hơn.

Nếu thường xuyên phải nheo mắt hoặc nhìn mờ dù đã nghỉ, nên cân nhắc kiểm tra thị lực.

Dùng điện thoại nhiều có làm hỏng mắt vĩnh viễn không?

Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất.

Mỏi mắt do sử dụng màn hình kéo dài thường khó chịu nhưng không được xem là nguyên nhân gây tổn thương mắt nghiêm trọng hoặc lâu dài. Các triệu chứng thường cải thiện khi nghỉ mắt và điều chỉnh các yếu tố gây khó chịu.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa nên bỏ qua mọi triệu chứng.

Nếu mắt đau kéo dài, thị lực giảm hoặc xuất hiện bất thường mới, cần kiểm tra để tìm nguyên nhân thay vì mặc định rằng tất cả chỉ do sử dụng điện thoại.

Quy tắc 20-20-20 giúp giảm mỏi mắt như thế nào?

Một cách đơn giản để tạo thói quen nghỉ mắt là quy tắc 20-20-20:

Sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn một vật cách khoảng 20 feet (khoảng 6 mét) trong ít nhất 20 giây.

Mục đích là cho mắt có khoảng nghỉ khỏi việc liên tục tập trung ở cự ly gần. American Optometric Association khuyến nghị quy tắc này để hỗ trợ giảm mỏi mắt kỹ thuật số.

Bạn không nhất thiết phải đo chính xác 6 mét. Có thể đơn giản nhìn qua cửa sổ hoặc nhìn một vật ở xa trong phòng.

8 cách bảo vệ mắt khi sử dụng máy tính, điện thoại

1. Chủ động chớp mắt

Khi tập trung làm việc, hãy thỉnh thoảng chủ động chớp mắt đầy đủ.

Điều này giúp lớp nước mắt được trải đều trên bề mặt mắt và có thể giảm cảm giác khô.

2. Nghỉ mắt thường xuyên

Ngoài quy tắc 20-20-20, hãy đứng lên vận động sau một khoảng thời gian làm việc.

Việc này không chỉ giúp mắt mà còn giảm tình trạng ngồi lâu và căng vùng cổ vai.

3. Điều chỉnh khoảng cách màn hình

Với màn hình máy tính, có thể bắt đầu bằng khoảng cách tương đương một cánh tay và điều chỉnh sao cho bạn nhìn rõ mà không phải cúi hoặc đưa mặt về phía trước.

Phần trên của màn hình nên ở khoảng ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt để tư thế nhìn thoải mái hơn.

4. Tăng kích thước chữ

Nếu chữ quá nhỏ khiến bạn phải nheo mắt hoặc tiến sát màn hình, hãy tăng kích thước chữ.

Đây là giải pháp rất đơn giản nhưng thường bị bỏ qua.

5. Giảm độ chói

Có thể:

• Điều chỉnh rèm cửa.
• Thay đổi vị trí màn hình.
• Điều chỉnh ánh sáng phòng.
• Tránh để nguồn sáng mạnh phản chiếu trực tiếp lên màn hình.

Mục tiêu không phải làm phòng càng tối càng tốt mà là tạo môi trường ánh sáng dễ chịu, hạn chế tương phản quá lớn và phản xạ gây khó nhìn.

6. Điều chỉnh độ sáng màn hình

Độ sáng màn hình nên phù hợp với môi trường xung quanh.

Nếu màn hình giống như một nguồn sáng quá mạnh trong phòng tối, mắt có thể cảm thấy khó chịu.

Ngược lại, màn hình quá tối khiến bạn phải cố gắng đọc cũng không lý tưởng.

7. Tránh để quạt hoặc điều hòa thổi trực tiếp vào mắt

Luồng khí khô liên tục có thể làm tăng sự bay hơi của nước mắt.

Nếu thường xuyên bị khô mắt tại văn phòng, hãy kiểm tra xem quạt hoặc cửa gió điều hòa có đang hướng thẳng vào mặt hay không.

8. Kiểm tra thị lực khi cần

Nếu kính hiện tại không còn phù hợp hoặc có tật khúc xạ chưa được phát hiện, làm việc với máy tính có thể khiến triệu chứng trở nên rõ ràng hơn.

Khám mắt giúp đánh giá liệu có vấn đề về thị lực hoặc bệnh lý mắt góp phần gây khó chịu hay không.

Có nên dùng nước mắt nhân tạo khi làm việc máy tính?

Nước mắt nhân tạo có thể giúp một số người giảm triệu chứng khô mắt.

Tuy nhiên, có nhiều loại sản phẩm khác nhau và nhu cầu sử dụng phụ thuộc vào tình trạng cụ thể.

Nếu phải dùng thuốc nhỏ mắt thường xuyên hoặc mắt khô kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ nhãn khoa để đánh giá nguyên nhân thay vì chỉ tự nhỏ mắt trong thời gian dài.

Kính chống ánh sáng xanh có thực sự cần thiết?

Kính lọc ánh sáng xanh thường được quảng cáo như một giải pháp giảm mỏi mắt khi dùng máy tính.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện có không cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình là nguyên nhân chính của mỏi mắt kỹ thuật số, và việc sử dụng kính lọc ánh sáng xanh chưa cho thấy lợi ích rõ ràng, nhất quán đối với mỏi mắt.

Vì vậy, trước khi đầu tư vào kính chống ánh sáng xanh chỉ để giảm mỏi mắt, nên ưu tiên:

• Nghỉ mắt thường xuyên.
• Chớp mắt.
• Giảm độ chói.
• Điều chỉnh màn hình.
• Kiểm tra tật khúc xạ nếu cần.

Nếu đang sử dụng kính thuốc, điều quan trọng hơn là độ kính phải phù hợp với thị lực và khoảng cách làm việc.

Chế độ tối có tốt cho mắt hơn không?

Dark Mode có thể tạo cảm giác dễ chịu hơn trong một số môi trường, đặc biệt khi ánh sáng xung quanh thấp.

Tuy nhiên, không có một chế độ hiển thị duy nhất tốt nhất cho tất cả mọi người.

Bạn nên lựa chọn:

• Độ sáng dễ chịu.
• Chữ đủ lớn.
• Độ tương phản giúp đọc dễ dàng.
• Môi trường ánh sáng phù hợp.

Nếu phải nheo mắt hoặc cố đọc, hãy thay đổi thiết lập.

Có nên sử dụng điện thoại trong phòng tối?

Sử dụng màn hình sáng trong phòng hoàn toàn tối tạo ra sự chênh lệch lớn giữa màn hình và môi trường xung quanh, có thể gây cảm giác khó chịu.

Nếu sử dụng thiết bị vào buổi tối, có thể:

• Bật một nguồn sáng dịu trong phòng.
• Giảm độ sáng màn hình.
• Tăng kích thước chữ.
• Hạn chế thời gian nhìn liên tục.

Vì sao dùng máy tính lại đau cả cổ và vai?

Mỏi mắt kỹ thuật số không chỉ liên quan đến mắt.

Khi khó nhìn, bạn có thể vô thức:

• Cúi sát màn hình.
• Nghiêng đầu.
• Nheo mắt.
• Đưa cổ về phía trước.
• Giữ tư thế trong thời gian dài.

Điều này có thể góp phần gây đau cổ, vai hoặc lưng. Đau cổ và vai cũng nằm trong nhóm triệu chứng thường được ghi nhận ở người mắc hội chứng thị giác màn hình.

Vì vậy, bảo vệ mắt cần đi cùng với điều chỉnh tư thế làm việc.

Khi nào đau hoặc mỏi mắt cần đi khám?

Nếu triệu chứng nhẹ và chỉ xuất hiện sau thời gian dài nhìn màn hình, bạn có thể thử điều chỉnh thói quen và nghỉ mắt.

Nên khám mắt nếu:

• Mỏi mắt kéo dài dù đã nghỉ.
• Thường xuyên nhìn mờ.
• Khô hoặc đỏ mắt dai dẳng.
• Đau mắt tái diễn.
• Thường xuyên đau đầu khi đọc hoặc làm việc.
• Phải nheo mắt mới nhìn rõ.
• Thị lực ảnh hưởng đến công việc hoặc sinh hoạt.

Mayo Clinic khuyến nghị khám chuyên khoa mắt nếu các biện pháp tự chăm sóc không giúp cải thiện tình trạng mỏi mắt.

Những dấu hiệu ở mắt cần được đánh giá khẩn cấp

Mỏi mắt thông thường cần được phân biệt với những vấn đề mắt nghiêm trọng.

Cần tìm kiếm chăm sóc y tế ngay nếu xuất hiện:

• Đau mắt dữ dội.
• Thị lực thay đổi hoặc giảm đột ngột.
• Đau mắt kèm buồn nôn hoặc nôn.
• Đột ngột nhìn thấy quầng sáng quanh đèn.
• Chấn thương mắt.
• Hóa chất bắn vào mắt.
• Sưng nhiều quanh mắt.
• Khó cử động mắt.
• Máu hoặc mủ từ mắt.

Đây không phải những biểu hiện nên tự điều trị như "mỏi mắt do máy tính".

5 sai lầm thường gặp khi bảo vệ mắt

1. Chỉ giảm độ sáng màn hình nhưng vẫn nhìn liên tục nhiều giờ

Thời gian tập trung liên tục vẫn là yếu tố quan trọng. Hãy tạo khoảng nghỉ cho mắt.

2. Mua kính chống ánh sáng xanh và nghĩ rằng không cần nghỉ mắt

Kính lọc ánh sáng xanh không thay thế các biện pháp như nghỉ mắt, điều chỉnh màn hình và kiểm tra thị lực khi cần.

3. Để chữ rất nhỏ để hiển thị được nhiều nội dung

Nếu phải nheo mắt để đọc, hãy tăng kích thước chữ.

4. Ngồi sát màn hình khi nhìn không rõ

Đây có thể là dấu hiệu cần điều chỉnh kích thước nội dung hoặc kiểm tra thị lực.

5. Tự cho rằng mọi triệu chứng đều do màn hình

Đau mắt, nhìn mờ hoặc đỏ mắt kéo dài có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác. Nếu triệu chứng không cải thiện, cần được đánh giá.

Checklist bảo vệ mắt cho người làm việc văn phòng

Nếu phải sử dụng máy tính nhiều giờ mỗi ngày, bạn có thể kiểm tra nhanh:

✓ Màn hình cách khoảng một cánh tay.
✓ Không phải cúi đầu để nhìn màn hình.
✓ Chữ đủ lớn để đọc thoải mái.
✓ Không có ánh sáng phản chiếu mạnh.
✓ Không để điều hòa hoặc quạt thổi thẳng vào mắt.
✓ Chủ động chớp mắt.
✓ Thực hiện quy tắc 20-20-20.
✓ Đứng dậy vận động sau những khoảng làm việc kéo dài.
✓ Kiểm tra thị lực nếu thường xuyên nhìn mờ hoặc mỏi mắt.

Câu hỏi thường gặp

Mỏi mắt do máy tính có tự hết không?

Phần lớn tình trạng mỏi mắt có thể giảm khi nghỉ mắt và loại bỏ yếu tố gây khó chịu. Nếu triệu chứng vẫn kéo dài dù đã thay đổi thói quen, nên khám mắt.

Nhìn điện thoại nhiều có gây khô mắt không?

Có thể. Khi tập trung nhìn màn hình, tần suất chớp mắt thường giảm, làm bề mặt mắt dễ bị khô hơn.

Quy tắc 20-20-20 là gì?

Cứ khoảng 20 phút nhìn màn hình, nhìn một vật cách khoảng 20 feet (6 mét) trong ít nhất 20 giây.

Có cần mua kính chống ánh sáng xanh không?

Không nhất thiết chỉ vì bạn sử dụng máy tính nhiều. Hiện chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy kính lọc ánh sáng xanh giúp giảm mỏi mắt kỹ thuật số một cách đáng kể.

Tại sao mắt vừa khô vừa chảy nước?

Chảy nước mắt đôi khi có thể là phản ứng của mắt trước tình trạng kích ứng do khô mắt.

Kết luận

Đau và mỏi mắt khi dùng máy tính, điện thoại thường liên quan đến việc tập trung nhìn màn hình trong thời gian dài, chớp mắt ít, khô mắt, độ chói, khoảng cách nhìn hoặc các vấn đề thị lực chưa được điều chỉnh.

Thay vì phụ thuộc vào một sản phẩm "bảo vệ mắt", hãy bắt đầu bằng những thay đổi thực tế: nghỉ mắt thường xuyên, áp dụng quy tắc 20-20-20, chủ động chớp mắt, tăng kích thước chữ, điều chỉnh ánh sáng và bố trí màn hình hợp lý.

Nếu đau mắt hoặc nhìn mờ kéo dài, hãy khám Nhãn khoa để tìm nguyên nhân. Đặc biệt, đau mắt dữ dội hoặc mất/thay đổi thị lực đột ngột cần được đánh giá y tế khẩn cấp.