Ngồi lâu ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào? Cách giảm tác hại

Một ngày làm việc của nhiều người có thể bắt đầu bằng việc ngồi trên xe, ngồi trước máy tính 7–8 giờ, ngồi ăn tối và tiếp tục ngồi xem điện thoại hoặc TV vào buổi tối.

Ngay cả khi bạn tập thể dục vào cuối ngày, tổng thời gian ngồi vẫn có thể rất lớn.

Ngồi là một hoạt động hoàn toàn bình thường và cần thiết. Vấn đề xuất hiện khi chúng ta ngồi quá lâu và liên tục trong thời gian dài mà ít thay đổi tư thế hoặc vận động.

Thói quen này không chỉ khiến cơ thể cảm thấy mỏi. Lối sống ít vận động kéo dài còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Vậy ngồi bao lâu là quá lâu và làm thế nào để giảm tác hại nếu công việc bắt buộc phải ngồi nhiều?

Vì sao ngồi lâu có thể ảnh hưởng đến cơ thể?

Cơ thể con người được thiết kế để thực hiện nhiều loại chuyển động khác nhau.

Khi ngồi trong thời gian dài, đặc biệt ở cùng một tư thế, hoạt động của nhiều nhóm cơ giảm xuống và mức tiêu hao năng lượng cũng thấp hơn so với khi đứng hoặc vận động.

Nếu tình trạng này lặp lại trong thời gian dài, người ngồi nhiều có thể gặp các vấn đề liên quan đến:

Cơ và khớp.
Cột sống.
Tuần hoàn.
Chuyển hóa.
Kiểm soát cân nặng.
Sức khỏe tim mạch.

Điều quan trọng là không nên chỉ tập trung vào việc tìm một “tư thế ngồi hoàn hảo”. Thay đổi tư thế và vận động thường xuyên cũng rất quan trọng.

1. Ngồi lâu có thể gây đau lưng

Đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến nhất ở những người làm việc bàn giấy.

Khi ngồi lâu, đặc biệt nếu tư thế không phù hợp, vùng lưng có thể phải duy trì một tư thế trong thời gian dài.

Bạn có thể cảm thấy:

Đau lưng dưới.
Cứng lưng.
Mỏi vùng thắt lưng.
Khó chịu khi đứng dậy sau nhiều giờ ngồi.
Cảm giác căng cơ quanh lưng.

Tuy nhiên, đau lưng có nhiều nguyên nhân. Không phải mọi trường hợp đau lưng ở người làm văn phòng đều chỉ do tư thế ngồi.

2. Đau và mỏi cổ vai gáy

Khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại, nhiều người có xu hướng đưa đầu về phía trước hoặc cúi xuống trong thời gian dài.

Điều này có thể làm các cơ quanh:

Cổ.
Vai.
Bả vai.
Lưng trên.

phải duy trì hoạt động trong thời gian dài.

Kết quả là bạn có thể cảm thấy căng, mỏi hoặc đau vùng cổ vai gáy, đặc biệt vào cuối ngày làm việc.

Nếu màn hình đặt quá thấp hoặc quá xa, tình trạng này có thể trở nên rõ hơn.

3. Cứng khớp và giảm khả năng vận động

Ngồi ở một tư thế trong nhiều giờ khiến một số khớp ít được di chuyển qua phạm vi vận động đầy đủ.

Sau khi đứng dậy, bạn có thể cảm thấy:

Hông cứng.
Lưng khó duỗi thẳng ngay.
Chân nặng.
Vai và cổ căng.
Cơ thể mất vài phút mới cảm thấy linh hoạt trở lại.

Vận động thường xuyên trong ngày có thể giúp hạn chế tình trạng này.

4. Ngồi lâu làm giảm mức vận động hằng ngày

Một vấn đề lớn của việc ngồi nhiều là tổng mức vận động trong ngày giảm đáng kể.

Ví dụ, một người có thể:

Đi ô tô hoặc xe máy đến nơi làm việc.
Ngồi trước máy tính 8 giờ.
Đi xe về nhà.
Ăn tối.
Ngồi xem TV hoặc điện thoại.

Ngay cả khi người đó dành 30–60 phút tập thể dục, phần lớn thời gian còn lại trong ngày vẫn ở trạng thái ít vận động.

Do đó, ngoài tập thể dục, việc tăng những hoạt động nhỏ trong ngày cũng rất quan trọng.

5. Ngồi nhiều có thể ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng

Khi ngồi, cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn so với nhiều hoạt động như:

Đi bộ.
Đứng và di chuyển.
Làm việc nhà.
Leo cầu thang.
Tập thể dục.

Nếu tổng mức vận động thấp trong thời gian dài và lượng năng lượng ăn vào vượt quá nhu cầu, cân nặng có thể tăng.

Tuy nhiên, tăng cân không chỉ phụ thuộc vào việc ngồi mà còn liên quan đến:

Chế độ ăn.
Tổng năng lượng tiêu thụ.
Hoạt động thể chất.
Giấc ngủ.
Tuổi.
Một số yếu tố sức khỏe khác.

6. Ngồi lâu và sức khỏe tim mạch

Thời gian ít vận động kéo dài được xem là một yếu tố cần chú ý đối với sức khỏe tim mạch.

Nếu một người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi và có rất ít hoạt động thể chất, điều này có thể đi cùng nhiều yếu tố nguy cơ như:

Thừa cân.
Kiểm soát đường huyết kém.
Rối loạn lipid máu.
Thể lực tim mạch thấp.

Vì vậy, giảm thời gian ít vận động và tăng hoạt động thể chất là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.

7. Ngồi lâu có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa đường huyết

Hoạt động của cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc sử dụng glucose.

Khi chúng ta vận động, cơ sử dụng năng lượng nhiều hơn.

Ngược lại, thời gian ít vận động kéo dài có thể liên quan đến khả năng kiểm soát glucose kém hơn theo thời gian, đặc biệt khi kết hợp với các yếu tố nguy cơ khác.

Những khoảng vận động ngắn trong ngày có thể giúp giảm thời gian cơ thể hoàn toàn ở trạng thái ít vận động.

8. Ngồi lâu có làm tuần hoàn máu kém không?

Khi ngồi bất động lâu, đặc biệt trong những chuyến đi dài, máu ở chân có thể lưu thông chậm hơn.

Bạn có thể cảm thấy:

Chân nặng.
Tê chân.
Cứng chân.
Sưng nhẹ ở bàn chân hoặc mắt cá.

Với phần lớn người khỏe mạnh, việc đứng dậy và đi lại thường xuyên là thói quen tốt.

Tuy nhiên, ở một số người có yếu tố nguy cơ, bất động kéo dài có thể làm tăng nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT).

Khi nào đau hoặc sưng chân cần đặc biệt chú ý?

Nếu sau thời gian bất động dài bạn xuất hiện:

Sưng rõ một bên chân.
Đau hoặc căng một bên bắp chân.
Da vùng chân nóng hoặc đổi màu.
Khó thở đột ngột.
Đau ngực.
Tim đập nhanh bất thường.

cần được đánh giá y tế nhanh chóng.

Đặc biệt, khó thở hoặc đau ngực xuất hiện đột ngột là những triệu chứng không nên tự theo dõi tại nhà.

Ngồi lâu có ảnh hưởng đến tiêu hóa không?

Bản thân tư thế ngồi không phải nguyên nhân duy nhất gây các vấn đề tiêu hóa.

Tuy nhiên, lối sống ít vận động có thể đi kèm những thói quen như:

Ăn uống thất thường.
Uống ít nước.
Ít vận động.
Ăn nhiều thực phẩm chế biến.
Thiếu chất xơ.

Những yếu tố này có thể góp phần gây táo bón ở một số người.

Hoạt động thể chất đều đặn, uống đủ nước và chế độ ăn có chất xơ là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa.

Ngồi lâu có ảnh hưởng đến tinh thần không?

Công việc bàn giấy không đồng nghĩa với sức khỏe tinh thần kém.

Tuy nhiên, một ngày gần như không vận động, ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và thiếu hoạt động ngoài trời có thể ảnh hưởng đến cảm giác khỏe khoắn của một số người.

Vận động thể chất thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích như:

Giảm căng thẳng.
Cải thiện tâm trạng.
Hỗ trợ giấc ngủ.
Tăng thể lực.
Tạo khoảng nghỉ khỏi công việc.

Một buổi đi bộ ngắn giữa ngày đôi khi mang lại lợi ích cho cả cơ thể và khả năng tập trung.

Ngồi bao lâu là quá lâu?

Không có một mốc duy nhất mà cứ vượt qua là việc ngồi lập tức trở nên nguy hiểm.

Điều quan trọng cần quan tâm là:

Tổng thời gian ngồi trong ngày và thời gian bạn ngồi liên tục mà không vận động.

Ví dụ, thay vì ngồi liên tục nhiều giờ, hãy tìm cách xen kẽ những khoảng:

Đứng.
Đi bộ.
Lấy nước.
Đi vệ sinh.
Vận động nhẹ.
Thay đổi tư thế.

Những thay đổi nhỏ nhưng lặp lại nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm thời gian ít vận động.

Tập thể dục mỗi ngày có bù được việc ngồi 8 tiếng không?

Tập thể dục thường xuyên chắc chắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không nên suy nghĩ theo kiểu:

“Tôi đã tập gym 1 giờ nên có thể ngồi bất động toàn bộ thời gian còn lại.”

Một chiến lược tốt hơn là kết hợp:

Tập thể dục đều đặn + giảm thời gian ngồi liên tục + tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Ví dụ, ngoài buổi tập chính, bạn vẫn có thể:

Đi bộ khi gọi điện thoại.
Dùng cầu thang.
Đi lấy nước.
Đứng dậy giữa các khoảng làm việc.
Đi bộ sau bữa ăn.

10 cách giảm tác hại khi phải ngồi làm việc nhiều

Nếu công việc bắt buộc bạn phải sử dụng máy tính nhiều giờ mỗi ngày, không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn công việc.

Điều quan trọng là tạo thêm cơ hội vận động.

1. Đứng dậy thường xuyên

Thay vì cố ngồi liên tục hàng giờ, hãy tạo thói quen đứng dậy định kỳ.

Bạn có thể:

Đi lấy nước.
Đi vệ sinh.
Đi vài vòng quanh văn phòng.
Đứng lên khi nghe điện thoại.
Thực hiện vài động tác nhẹ.

Không nhất thiết phải tập luyện mạnh trong mỗi lần nghỉ.

Chỉ cần ngắt quãng thời gian ngồi liên tục đã là một thay đổi hữu ích.

2. Áp dụng quy tắc 30–60 phút

Một cách đơn giản là đặt lời nhắc để kiểm tra tư thế và vận động sau khoảng 30–60 phút làm việc.

Khi chuông nhắc:

Đứng dậy.
Đi vài bước.
Duỗi chân.
Xoay vai nhẹ.
Nhìn ra xa để mắt nghỉ khỏi màn hình.

Bạn không cần nghỉ quá lâu. Một khoảng vận động ngắn nhưng được lặp lại thường xuyên sẽ dễ duy trì hơn.

3. Đặt màn hình đúng vị trí

Màn hình nên được bố trí để bạn không phải liên tục:

Cúi đầu.
Vươn cổ.
Nghiêng người.
Xoay cổ sang một bên.

Nếu sử dụng laptop trong nhiều giờ, việc dùng thêm bàn phím và chuột rời có thể giúp bố trí màn hình linh hoạt hơn.

4. Điều chỉnh ghế làm việc

Một chiếc ghế phù hợp nên cho phép bạn ngồi thoải mái và thay đổi tư thế.

Hãy chú ý:

Bàn chân có điểm tựa.
Đầu gối ở tư thế thoải mái.
Lưng được hỗ trợ phù hợp.
Vai không phải nhún lên khi gõ bàn phím.
Cẳng tay có thể đặt tương đối thoải mái.

Không cần cố giữ cơ thể cứng ở một “tư thế chuẩn” suốt cả ngày.

5. Đừng cố ngồi thẳng tuyệt đối 8 tiếng

Một hiểu lầm phổ biến là phải giữ lưng thẳng hoàn hảo liên tục.

Trên thực tế, ngay cả một tư thế tốt nếu giữ quá lâu cũng có thể gây khó chịu.

Bạn nên thay đổi tư thế thường xuyên.

Có thể:

Ngồi thẳng.
Tựa lưng.
Đứng làm việc.
Đi lại.
Thay đổi vị trí chân.

Tư thế tốt nhất thường là tư thế tiếp theo, tức là đừng ở một vị trí quá lâu.

6. Đi bộ sau bữa ăn

Một khoảng đi bộ nhẹ sau bữa ăn là cách đơn giản để tăng hoạt động hằng ngày.

Thay vì ăn xong rồi quay lại ghế ngay, bạn có thể dành một khoảng thời gian ngắn để:

Đi quanh văn phòng.
Đi bộ ngoài trời.
Đi lên xuống cầu thang nếu phù hợp.

Đây cũng là cách tạo khoảng nghỉ tinh thần giữa ngày.

7. Đi bộ khi gọi điện thoại

Nếu cuộc gọi không yêu cầu bạn phải nhìn màn hình hoặc ghi chép liên tục, hãy thử đứng hoặc đi bộ khi nói chuyện.

Một cuộc gọi 10–15 phút có thể trở thành thêm 10–15 phút vận động thay vì tiếp tục ngồi.

Những thay đổi nhỏ như vậy có thể tích lũy thành lượng vận động đáng kể trong cả ngày.

8. Đặt những vật dụng cần thiết xa bàn một chút

Nếu tất cả mọi thứ đều nằm trong tầm tay, bạn gần như không có lý do để đứng lên.

Có thể đặt:

Bình nước.
Máy in.
Thùng rác.
Một số vật dụng thường dùng.

ở vị trí khiến bạn phải đứng dậy vài lần trong ngày.

Mục tiêu không phải gây bất tiện mà là tạo thêm những cơ hội vận động tự nhiên.

9. Sử dụng bàn đứng nếu phù hợp

Bàn nâng hạ có thể giúp bạn thay đổi giữa tư thế ngồi và đứng.

Tuy nhiên, đứng cả ngày cũng không phải giải pháp hoàn hảo.

Đứng bất động nhiều giờ cũng có thể gây:

Mỏi chân.
Đau bàn chân.
Khó chịu vùng lưng.
Mệt mỏi.

Cách tốt hơn là xen kẽ:

10. Tăng hoạt động ngoài giờ làm việc

Ngoài việc giảm thời gian ngồi tại văn phòng, hãy cố gắng duy trì hoạt động thể chất phù hợp với khả năng.

Có thể lựa chọn:

Đi bộ nhanh.
Chạy.
Đạp xe.
Bơi.
Tập gym.
Chơi thể thao.
Các bài tập sức mạnh.

Không cần chọn một môn “tốt nhất”. Hoạt động bạn có thể duy trì lâu dài thường là lựa chọn thực tế hơn.

5 động tác đơn giản dành cho người ngồi máy tính nhiều

Những động tác dưới đây có thể thực hiện nhẹ nhàng trong thời gian nghỉ.

1. Xoay vai

Đưa vai lên, ra sau và xuống dưới theo chuyển động tròn nhẹ nhàng.

Thực hiện vài lần rồi đổi hướng.

2. Duỗi ngực

Đưa hai tay nhẹ về phía sau và mở ngực trong phạm vi thoải mái.

Không cố kéo đến mức đau.

3. Đứng lên ngồi xuống

Đứng dậy khỏi ghế rồi ngồi xuống có kiểm soát.

Thực hiện một vài lần nếu sức khỏe cho phép.

4. Nâng gót chân

Đứng cạnh bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng, sau đó nâng gót chân lên và hạ xuống.

5. Đi bộ ngắn

Đôi khi động tác đơn giản nhất cũng là hữu ích nhất.

Đứng dậy và đi quanh phòng hoặc hành lang vài phút.

Có nên mua ghế công thái học không?

Ghế công thái học có thể giúp điều chỉnh vị trí ngồi phù hợp hơn và tăng sự thoải mái khi làm việc.

Tuy nhiên, một chiếc ghế đắt tiền không thể loại bỏ hoàn toàn tác hại của việc ngồi bất động nhiều giờ.

Ngay cả khi sử dụng ghế tốt, bạn vẫn nên:

Thay đổi tư thế.
Đứng dậy.
Đi lại.
Tập thể dục.
Điều chỉnh bàn và màn hình phù hợp.

Do đó, hãy xem ghế công thái học là một phần của môi trường làm việc, không phải giải pháp duy nhất.

Có nên sử dụng đai chống gù khi làm việc?

Không nên mặc định rằng người ngồi máy tính nhiều cần sử dụng đai chống gù.

Các thiết bị hỗ trợ tư thế không thể thay thế:

Vận động.
Điều chỉnh môi trường làm việc.
Tăng sức mạnh cơ.
Thay đổi thói quen ngồi.

Nếu bạn có vấn đề cơ xương khớp cụ thể, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi sử dụng thiết bị hỗ trợ trong thời gian dài.

Khi nào đau lưng do ngồi nhiều cần đi khám?

Đau lưng nhẹ sau một ngày ngồi nhiều có thể cải thiện khi vận động và nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nên đi khám nếu đau:

Kéo dài hoặc ngày càng nặng.
Ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt.
Lan xuống chân.
Đi kèm tê hoặc yếu chân.
Xuất hiện sau chấn thương.
Thường xuyên đánh thức bạn vào ban đêm.

Đặc biệt cần được đánh giá sớm nếu đau lưng kèm những triệu chứng thần kinh nghiêm trọng.

Những dấu hiệu không nên bỏ qua

Hãy tìm kiếm chăm sóc y tế sớm nếu xuất hiện:

Yếu chân tiến triển.
Mất cảm giác bất thường.
Mất kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện.
Tê vùng quanh bộ phận sinh dục hoặc hậu môn.
Đau lưng dữ dội sau chấn thương.
Đau ngực hoặc khó thở đột ngột.
Một bên chân sưng và đau rõ rệt.

Những triệu chứng này không nên chỉ được quy cho việc “ngồi nhiều”.

Những sai lầm phổ biến của dân văn phòng

1. Chỉ quan tâm đến tư thế mà quên vận động

Một tư thế tốt vẫn có thể gây khó chịu nếu giữ liên tục nhiều giờ.

2. Ngồi liên tục rồi tập gym thật nặng vào cuối ngày

Tập thể dục rất tốt, nhưng vẫn nên giảm những khoảng ngồi liên tục trong ngày.

3. Mua ghế thật đắt rồi nghĩ rằng vấn đề đã được giải quyết

Ghế chỉ là một phần của giải pháp.

4. Đứng cả ngày để thay thế ngồi

Đứng bất động liên tục cũng không phải mục tiêu.

5. Bỏ qua đau kéo dài

Nếu đau liên tục nhiều tuần hoặc ngày càng nặng, không nên chỉ đổi ghế và tiếp tục chịu đựng.

Câu hỏi thường gặp về tác hại của ngồi lâu

Ngồi 8 tiếng mỗi ngày có nguy hiểm không?

Nguy cơ không chỉ phụ thuộc vào con số 8 giờ mà còn liên quan đến tổng mức hoạt động thể chất, thời gian ngồi liên tục và nhiều yếu tố sức khỏe khác.

Nếu công việc bắt buộc phải ngồi nhiều, hãy cố gắng ngắt quãng thời gian ngồi bằng những khoảng vận động.

Bao lâu nên đứng dậy một lần?

Không có một con số bắt buộc phù hợp với tất cả mọi người.

Một cách thực tế là tạo cơ hội vận động khoảng mỗi 30–60 phút, đặc biệt nếu bạn thường quên đứng dậy trong nhiều giờ.

Ngồi nhiều có gây thoát vị đĩa đệm không?

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng phức tạp và không nên quy toàn bộ nguyên nhân cho việc ngồi.

Nếu đau lưng kéo dài, đặc biệt khi đau lan xuống chân, tê hoặc yếu chân, nên đi khám để được đánh giá.

Đứng làm việc có tốt hơn ngồi không?

Đứng giúp thay đổi tư thế và giảm thời gian ngồi, nhưng đứng bất động cả ngày cũng không phải giải pháp lý tưởng.

Nên xen kẽ ngồi, đứng và vận động.

Ngồi lâu có làm bụng to không?

Ngồi không trực tiếp khiến mỡ chỉ tích tụ riêng ở bụng. Tuy nhiên, lối sống ít vận động làm giảm tổng mức tiêu hao năng lượng và có thể góp phần tăng cân nếu năng lượng ăn vào thường xuyên vượt nhu cầu.

Tập gym có khắc phục được tác hại của ngồi lâu không?

Tập gym và các hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn vẫn nên hạn chế những khoảng ngồi liên tục quá dài.

Kết luận

Ngồi lâu là một phần khó tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt đối với nhân viên văn phòng, người lái xe và những người thường xuyên sử dụng máy tính.

Vấn đề không phải là bạn “không được phép ngồi”, mà là tổng thời gian ít vận động quá lớn và việc duy trì một tư thế liên tục trong nhiều giờ.

Thay vì cố tìm một tư thế hoàn hảo, hãy tập trung vào những thay đổi thực tế: